简单易学 修身养性的7招减压瑜伽

　　春季让人白日昏昏欲睡，晚上难以入睡。那么你知道该如何改善这样的情况吗？什么样的瑜伽才能够让人在一天的忙碌生活之后，快速的进入休息状态呢？

　　舒缓疲劳 促进睡眠 睡前养生瑜伽教程

step1 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

step2 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势

※做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。

功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。

step1 在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

step2 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

※臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。

step1 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。

step2 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。

step3 尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

step4 臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

※有能力者可以将双手放在肚子上，一边感受呼吸一边进行动作会更有效。

功效：纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。

step1 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。

step2 一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。

step3 保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。

功效：刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。

step1 仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。

step2 右膝盖立起，左脚伸直。

step3 一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。

step4 换脚向另一边重复一样的扭转动作。

step1 仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开。

step2 双脚同样自然分开。

step3 闭上眼睛，调整呼吸。

step4 倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。

※吸气时，慢慢从鼻子开始吸进，呼气时用口慢慢地又细又长地呼出。

　　春季让人白日昏昏欲睡，晚上难以入睡。那么你知道该如何改善这样的情况吗？什么样的瑜伽才能够让人在一天的忙碌生活之后，快速的进入休息状态呢？

　　舒缓疲劳 促进睡眠 睡前养生瑜伽教程

step1 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

step2 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势

※做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。

功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。

step1 在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

step2 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

※臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。

step1 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。

step2 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。

step3 尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

step4 臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

　　简单易学 修身养性的7招减压瑜伽

现代都市生活中，人们往往被压力所束缚着，一贯的紧张忙碌，这样下去，我们的身体自然也就有很大的压力去承受，那么就让我们做一做静心瑜伽吧，让我们抛开这个世界的烦恼，走进一个安静的世界里去，去感受那种安详，那种宁静。在静心瑜伽中要体现出静心是一种心境里的宁静，不受外界干扰的安详

　　一、蝴蝶式

　　对骨盆有益的蝴蝶式

坐在水中，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。

功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛，有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

要点：腹部为发力点，不要控制，自然抖动，自然呼吸。

注意：三月内孕妇禁用。

　　二、鱼势

　　带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。

体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。

练习功效：记住这个公式吧，“鱼式=好睡眠”，它可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面，还会刺激喉咙的舒张，使下巴处于无压力的状态，起到美容的效果。

　　三、卧英雄式

　　卧英雄式强健腰腹

英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

功效：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

注意：向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。

　　四、婴儿式

　　婴儿式缓解压力调节睡眠

双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。

功效：有助缓解压力，调节失眠现像。

注意：全身放松。

　　五、叩首式

　　叩首式让脊柱灵活

钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。

功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。

注意：额头贴住地面，双手抓住脚。

　　六、战斗三式

　　加强腿部肌力

这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿与地板平行，而小腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上，双臂保持伸直，双掌合十，然后呼气，上身微微身前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面，在将右腿完全伸直之后，将左腿举高到与地面平行，这个姿势时双臂，上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线，而右腿应与此线形成直角，保持20秒。

功效：加强腿部肌力，缓解腿部痉孪，增强自信心。使内心平静。

要点：髋步平行不要上翻，后腿保持直线。

注意：心脏病，高血压者禁作。

　　七、大拜式

　　促进大脑的血液循环

钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。

功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。

注意：双手合十，额头着地，保持金刚坐，臀部贴住脚后跟。

　　4式减压瑜伽动作教程 预防及治疗抑郁症

现代都市人因工作和生活压力，很容易有情绪问题，而抑郁症便是最常见的精神疾病之一。瑜伽对于抑郁症有很好的治疗效果，教大家一套减压瑜伽动作，通过瑜伽、冥想和呼吸稳定生理及心理，帮大家预防和治疗抑郁症。

　　1、侧三角式

Step1 站立，双手放在身体两侧。

Step2 右脚向侧跨出一大步，双手向两侧平举，手臂与肩膀平行，身体面向正面。

Step3 上半身向右侧弯曲，双手保持一直线，用右手触碰右脚尖，双腿膝盖伸直，头部向上看。

Step4 继续伸展，左手臂向右侧延伸，头部保持向上看。

Step5 停顿5-10秒后，然后慢慢回到原位，向另一侧重复动作

　　2、半月式

Step2 右脚向侧跨出一大步，双手向两侧平举，手臂与肩膀平行，身体面向正面。

Step3 弯曲右膝盖呈右侧弓步，右手伸直触碰右脚掌后地面，左手向右斜上方伸直，与左脚成一直线，头部向上看。

Step4 停顿5-10秒后，慢慢回到原位，向另一侧重复动作。

　　3、骆驼式

Step1 跪坐在地板上，双手放在身体两侧。

Step2 立起上半身，与地面呈垂直状态。

Step3 上半身慢慢向后仰，用双手触碰脚底板。

　　4、儿童式变式

Step1 跪坐在地板上，双手放在身体两侧。

Step2 上半身以“腹部-胸部-头部”的顺序贴向地面，放松全身。

Step3 向上抬起臀部，让上半身向前倾。

Step4 然后慢慢倒着动作恢复原位。重复数次，每一步之间停顿10秒左右，放松全身。

　结语：想要睡眠好的话，还要有意识的培养自己的睡眠习惯，制定合理的睡眠时间表，并且按时的执行，这样对大家的睡眠才有所帮助。